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Il Ferro e la dieta vegan

27 Gennaio 2016 Considerazioni dal mondo vegan

Il ferro  è il più citato degli oligoelementi in ragione della sua centralità nella produzione dell’emoglobina (globuli rossi).
Esso consente ai globuli rossi di catturare l’ossigeno nei polmoni e di trasportarlo in tutte le cellule dell’organismo conferendo il caratteristico colore rosso al sangue, dando così anche colore alla nostra carnagione.

La sua carenza provoca anemia e con essa molti deficit come debolezza, difficoltà di concentrazione, respiro corto, apatia.

Mediamente il corpo umano ne contiene dai 3,5 ai 4,5 grammi  e, se  in buona salute, il 95% del suo fabbisogno  deriva dal processo di riciclo che il fegato compie tramite l’Epcidina (proteina/ormone).

epcidina-graficoL’epcidina agisce insieme ad altre proteine che regolano il metabolismo del ferro, tra cui la Ferroportina 1, il Recettore 2 della Transferrina, l’Emojuvelina e l’HFE, ma non è ancora completamente noto come queste proteine interagiscano (comunichino) tra loro.
E’ però chiaro, oggi, che l’epcidina è la proteina chiave che dà il segnale ad altre all’interno del metabolismo del ferro. Quando tutte le proteine che regolano il ferro funzionano bene e ricevono il segnale corretto dall’epcidina, una quota di ferro appropriata per il fabbisogno corporeo sarà trasferita nel sangue, in modo da evitare un eccessivo accumulo di ferro nei tessuti.

L’eccesso o la riduzione di epcidina è la causa delle alterazioni a valle di questo fine meccanismo di regolazione del ferro: la mancanza di epcidina determina sovraccarico di ferro, mentre un eccesso di epcidina causa anemia.

Viviamo circondati dal ferro e un fegato in buono stato ne ha un notevole accumulo per le emergenze.

Per il suo approvvigionamento, anche in questa circostanza, abbiamo moltissime informazioni parziali o addirittura errate.

copertina-libro-alimentazione-naturale-di-aldo-vaccaroA tal proposito è illuminante quanto è riportato dal Prof. Valdo Vaccaro nel suo libro “Alimentazione Naturale” (Anima Edizioni 2013).

Scrive:
Occorre tenere presente della diversa assimilabilità delle varie forme di ferro.
Quasi il 90% del ferro alimentare, una volta giunto nell’organismo, agisce come ferro non-eme (inorganico ndr), poco assimilabile, dipendente per l’assimilazione da molti fattori aleatori coadiuvanti e antianemici, quali la vitamina C, e da fattori inibitori e anemizzanti, quali i fitati (presenti nei cereali integrali.

Va altresì detto che i fitati detengono una eccellente proprietà antiossidante ndr).
Il succo d’arancia, ad esempio, raddoppia l’assorbimento di ferro non-eme mentre il tè, a causa dei suoi tannini, lo abbassa del 75%.
Gli inibitori anti ferro non-eme comprendono sostanze molto diffuse nell’alimentazione naturale, quali la soia, i cereali integrali, le fibre, i polifenoli, i tannini, i fosfati.

Esistono in effetti due correnti interpretative sul fenomeno dell’assimilabilità del ferro, una pro-carnivora e una pro-vegetariana.
Per la prima, il ferro-eme (circa il 10% di quello assunto in totale), già biologicamente trasformato ed adattato, deriva principalmente dall’emoglobina e dalle mioglobina della carne. Il ferro no-eme di origine vegetale verrebbe assimilato in percentuali tra il 2 e il 5%, mentre il ferro eme, proveniente dal sangue fresco da macelleria e quasi trasfuso da animale sgozzato a paziente anemico, renderebbe più assorbibile anche il ferro non-eme presente nella dieta, grazie al suo alto livello di assimilabilità sull’ordine del 20%.

La spiegazione sembrerebbe logica e vera, mentre non lo è affatto, come succede regolarmente con le trovate pseudo-scientifiche dei carnofili. Infatti, tale sbrigativa bocciatura nutrizionale dei vegetali come anemizzanti viene regolarmente smentita dalla realtà quotidiana, dove l’anemia è semplicemente sconosciuta tra i vegetariani, mentre e frequentissima tra i mangiatori di carne.

L’abbondanza di vitamina C, serve come abbiamo visto  a moltiplicare  l’assorbimento del ferro, poiché l’acido ascorbico e l’acido citrico tendono a bilanciare il potere anti ferro delle fibre e dei cereali integrali.
L’acido fitico dei cereali integrali e dei legumi, se assunto in eccesso, ha effetto sequestrante nei riguardi del ferro, ma se nella dieta c’è abbondanza di verdura verde e frutta, di vitamina C naturale, l’inibizione fitica viene neutralizzata.

C’è da aggiungere che sono diversi gli studi clinici in cui emergono maggiori concentrazioni di ferro nei vegani rispetto ai carnivori.
Va anche detto che alte riserve di ferro causano problemi ossidativi per via della conseguente alta concentrazione di radicali liberi.

Ritorna prepotente la considerazione che una dieta bilanciata, varia e tendenzialmente crudista sia la sola strada da perseguire.

In ultimo, ecco l’elenco dei cibi vegetali ricchi di ferro:

  1. germogli di fagioli crudi,
  2. broccoli,
  3. carote crude,
  4. cavolfiore cotto,
  5. fagiolini verdi cotti,
  6. cavolo verde crudo,
  7. funghi cotti,
  8. ceci cotti,
  9. lenticchie cotte,
  10. tofu,
  11. miso,
  12. tempeh,
  13. spinaci crudi.

E’ bene ricordare che gli spinaci crudi contengono ferro ma anche molti ossalati (Sali di calcio) che ne inibiscono l’assorbimento. Per poterli disciogliere è opportuno tenere le foglie di spinaci crudi  sotto marinatura al limone per almeno 15 minuti.

Buon appetito!

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