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Cibi vegetali e proteine

23 Novembre 2015 Considerazioni dal mondo vegan

Partiamo con il dire che le proteine fanno parte dei macronutrienti.
La parola proteina deriva dal greco protos, che significa primario. Ciò sta a significare che l’acquisizione delle stesse è elemento primario per la salute di ogni essere vivente in quanto ogni tessuto organico deve la sua funzione in ragione della sua struttura proteica.

Nel dettaglio, sono i singoli aminoacidi che compongono la proteina ad interessare l’organismo che, attraverso il percorso digerente, li assimila.

Il sistema digerente scioglie la catena aminoacidica di una proteina per impiegare i singoli aminoacidi alla costruzione di altre e diverse proteine proprio come si utilizzerebbero dei singoli mattoni presi da un muro per impiegarli nella costruzione di un altro.  La loro scoperta risale alla prima metà dell’ottocento e poiché a tessuti analoghi corrispondono proteine analoghe l’equivoco più grande che ne derivò, e che tuttora persiste, fu ritenere che le proteine derivanti dai tessuti animali fossero le migliori per noi umani per la semplice vicinanza organica.

A questo punto mi chiedo, perché non applicare direttamente il cannibalismo?

Di un’idea più azzardata e priva di fondamenta di questa, quanto più diffusamente accettata dal genere umano, non se ne ha memoria.

Ancora oggi ai vegani viene solitamente posta la domanda: da dove prendi le proteine?
Eppure la risposta in verità è semplice: da tutto il cibo vegetale integro che mangio.

Ogni specie vivente segue, per imprimatur naturale, una propria alimentazione di specie attraverso cui approvvigionarsi di tutti i nutrienti a lei necessari, comprese le proteine.
Le linee guida internazionali ci dicono che circa il 15% delle nostre calorie dovrebbero provenire dalle proteine.
Ebbene, dall’alimentazione vegetale è facile assumerne il giusto fabbisogno.
Il rapporto raccomandato è di 0,9 g. di proteine per kg. di peso corporeo. Per una persona che pesa 70 kg. occorreranno perciò circa 63 g. di proteine al giorno.

Ecco allora 6 cibi completamente vegetali che ogni giorno forniscono la razione quotidiana di proteine!

1. Verdure ed ortaggi

Già, le immancabili verdure, colorate, ricche di fibre, vitamine e sali minerali, ci forniscono anche una buona dose di proteine.
Qualche esempio: il cavolo broccolo verde ramoso (il cavolo romano, per intenderci) contiene ben 15 gr di proteine;
i carciofi 10,1 gr, gli spinaci 6,3 gr, i peperoni 5,2 gr, gli asparagi 5,1 gr, i funghi prataioli 4,8 gr, le melanzane 3,8 gr e le patate 1,8 gr, solo per citarne alcuni! (i valori sono per 100 gr di prodotto edibile cotto).

cavolo-romano

2. Latte vegetale

Una tazza (250 gr) di latte di soia contiene ben 7,3 gr di proteine;
anche lo yogurt di soia ne è ricco: 6.3 gr di proteine per un vasetto (125 gr).

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3. Noci

Buonissime mangiate al naturale, aggiunte ad una macedonia o allo yogurt, o macinate e ridotte in crema, le noci sono un alimento prezioso sotto tanti punti di vista, anche quello proteico: i pinoli ne contengono 31,9 gr, le arachidi 29 gr, le mandorle 22 gr, i pistacchi 18,1 gr, gli anacardi 15 gr, le noci 14,3 gr e le nocciole 13,8 gr (valori per 100 gr di prodotto edibile).

noci

4. Quinoa

Parente degli spinaci e della barbabietola, la quinoa è uno “pseudo-cereale” dalle innumerevoli virtù: naturalmente priva di glutine, ricca di fibre e sali minerali come fosforo, magnesio, ferro e zinco, tanto che gli Inca la chiamavano “chisiya mama» che vuol dire «madre di tutti i semi»; ancora oggi è l’alimento di base delle popolazioni andine, grazie proprio al suo elevato apporto proteico:
contiene infatti 14,1 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto crudo.

quinoa
5. Tofu & Tempeh

Una porzione di tofu (125 gr) apporta 15.9 gr di proteine;
una di tempeh, meno conosciuto ma nutrizionalmente ancora più valido del tofu, in quanto ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia, ne apporta ben 23,2 gr!

thofu-e-tempeh
6. Legumi

Sono tradizionalmente il punto di riferimento per le proteine nell’alimentazione vegana; non a caso, visto che ne sono ricchi: (valori per 100 gr di prodotto secco) fave 27,2 gr, lenticchie 22,7 gr, fagioli 23,6 gr, piselli 21,7 gr, ceci 20,9 gr.

legumi

 

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